供給好材料 - 吃出好腦力

唸書的學生及用腦過度的上班族最好多攝取對大腦有幫助的營養素，一般而言，食物中的三大營養素「蛋白質」、「脂肪」及「醣類」，在透過酵素分解成胺基酸、脂肪酸及葡萄糖後，可提供作大腦建構的材料與所需能量的來源，另外，「維生素」及「礦物質」能夠幫助酵素發揮作用，使三大營養素能正常運行代謝，讓人體順利消化吸收，是不可缺少的營養素之一。

第一大類是「醣類」，醣類可提供腦部「能量」

醣類又稱碳水化合物，只有醣類變成小分子的葡萄糖才能進入大腦中，也就是說大腦只能利用葡萄糖作為唯一的能量來源，葡萄糖能支援大腦做每一件事，例如計算、思考、創意、記憶、解決問題和放鬆身體等等。當人體葡萄糖供應充足時，腦細胞就會活躍，不但頭腦清楚，精神也會比較好，反之，如果腦內葡萄糖不足，便有可能削弱腦部功能，人的記憶力會衰退，心情也會變差。

大部分的葡萄糖主要由食物中的澱粉轉化而來，包括米飯、麵食、馬鈴薯、番薯、玉米、麥片、山藥、紅豆、綠豆、薏仁等五穀根莖澱粉類，及甜度較高的蔬菜水果，如胡蘿蔔、香蕉、甘蔗等等。

或許有人會問，既然大腦喜歡吃葡萄糖，直接給它甜食不是更好？根據英國一份營養學研究報告指出，大腦並不喜歡直接補充高量的糖份，如果直接大量喝糖水或吃糖果，雖然很快就吸收，卻使血糖迅速升高，反而讓注意力無法集中；相對的，如果吃進的是澱粉類食物，身體必須消化後緩慢地分解出葡萄糖，穩定的提供能量，如此大腦才能在轉換的過程中達到最好的記憶效果。

第二大類是「脂肪」，脂肪構成「細胞膜」幫助傳遞訊息

飲食中的脂肪來源主要是魚類、肉類、豆類、奶類及堅果中的油脂，還有烹飪用的油品等。我們腦部約50％至60％是不飽和脂肪所構成（包括Omega-3脂肪酸），腦內的脂肪是有特殊任務的，尤其Omega-3中的DHA俗稱「腦黃金」，是大腦皮質中「神經傳導細胞」的主要成份，也是細胞膜形成的主要成分，DHA能夠使細胞膜的分子構造柔軟，腦細胞、突觸等神經組織變得柔軟後，訊息的傳達與接收速度就會加快，記憶力自然就相對提高。

DHA起源於海中浮游生物，在食物鏈的過程中，被魚類攝取後積存在魚體內，因此專家建議每週最好能吃2～3次富含DHA的魚類，只要是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量DHA，例如鮭魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚、鯖魚等等。素食者可適度攝取含α-次亞麻油酸的食物，如核桃、黃豆、黑豆、亞麻仁油等，也具有同樣效果。

有些女孩怕胖，吃飯時什麼菜都要過水瀝油，幾乎滴油不沾，大腦得不到足夠的油脂，造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作，這可是會大大影響到神經傳導物質的釋放與接收；另外有些人愛吃垃圾食物或油炸食品，例如洋芋片、鹽酥雞之類，結果體內吃進一堆變性或氧化的油脂，大腦細胞雖然得到了油脂，卻都是劣質的壞油，在體內產生自由基，也造成腦部組織細胞的傷害，這是非常糟糕的。

第三大類是「蛋白質」，蛋白質是「神經傳導物質」的原料

乙醯膽鹼是中樞及周邊神經系統中常見的一種「神經傳導物質」，當我們在思考、歡喜、悲傷、苦悶或悲痛的時候，神經傳導物質就會在我們腦內的神經網路中奔馳，人腦約有上千億個相互聯繫的神經細胞，乙醯膽鹼就像專門在神經細胞之間傳遞信息的「聯絡員」，這些重要的「聯絡員」多是「胺基酸」所組成，當大腦中的乙醯膽鹼增加時，信息傳遞速度就能加快，使人思維活躍。反之，當乙醯膽鹼分泌量不足時，大腦網路處理資訊功能就會變差。

飲食中海鮮、魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類等都提供了優質的蛋白質，此外，黃豆與蛋黃中所富含的卵磷脂(屬於脂質類)，也是人體合成乙醯膽鹼的主要原料，科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料與傳遞訊息的能力，對短期記憶和學習力很有幫助。

第四大類是「維生素」與「礦物質」，是重要的「輔助因子」

「維生素」與「礦物質」都是維持生命所不能缺少的營養素，雖然它們不提供熱量，但在三大營養素代謝過程中，卻是非常重要的輔助因子，如果「維生素」與「礦物質」不足，我們吃再多三大營養素的飲食，身體也無法加以利用，此外，「維生素」與「礦物質」在腦細胞運作上的重要性更是超乎想像。

例如維生素B1、B2和菸鹼酸，就是輔助葡萄糖在大腦內轉換成能源時的必要物質，當維生素B群攝取不足時，葡萄糖的代謝就會受阻，使頭腦變得昏沉、遲鈍。同樣的，若是協助造血的維生素B12、葉酸不足時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，大腦就無法正常運作。維生素B群不僅幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，飲食來源有糙米、小麥胚芽、燕麥、蛋黃、瘦肉、鮭魚、酵母、牛奶、豆類、深色蔬菜等。

人的大腦是代謝氧氣最旺盛、最耗能的一個器官，因此很容易產生大量自由基，加上腦組織富含磷脂類，特別容易有過氧化、記憶衰退等問題，這時，補充富含維生素C、E與β胡蘿蔔素的食物來對抗氧化就特別重要，蔬菜水果本身有很強的抗氧化能力，我們要善加利用，每日應至少攝取5份蔬果。

另外，礦物質也擔負重要任務，影響著大腦的運作能力，例如鈣與鎂具有安撫鎮靜神經的效果，可幫助睡眠及釋放壓力。鐵質能協助血液攜帶大量的氧氣到腦部，讓意志力集中、思緒更加清晰。鋅能促進蛋白質及核酸合成，對注意力有幫助，還能增強記憶力；鉻與鎂則能調節血糖，維持血糖穩定，讓思路清晰。礦物質的食物來源很廣，包括有堅果類、海產類、五穀類、肉豆蛋奶類、蔬菜水果等。